7 pozycji

[...] w kierunku tułowia i zatrzymujemy na wysokości bioder. Powoduje to, iż pośladki są lekko oderwane od podłoża. W powolny, kontrolowany sposób opuszczamy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Ćwiczenie nie ma być wykonywane siłą rozpędu, tylko bardziej statyczną pracą mięśni. Jeśli ta wersja jest za mało wymagająca, spróbuj [...]

[...] wyciągu i odejść 2 kroki. Rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem. W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu. W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i [...]

Maszyna do wykonywania podciągnięć to urządzenie, które przez wielu zawodników kulturystyki czy osób trenujących pod kątem siłowym, to narzędzie zbędne w ich treningu. Wskazują oni na nienaturalny tor ruchu, jak i brak odpowiedniego bodźcowania, które możemy osiągnąć tylko i wyłącznie na klasycznym drążku lub poręczach. Jednak z punktu widzenia [...]

Klasyczny trening kulturystyczny bazuje na ćwiczeniach, które powielane są przez setki bywalców siłowni zainteresowanych rozwojem swojej muskulatury. Rzadko kiedy widzimy, aby wykorzystywali oni nieco odmienne formy aktywności, od tych, na których bazuje kulturysta. Jednak można nieco rozszerzyć swoje horyzonty i stosować również odmiany ćwiczeń, [...]

[...] Kolejne ćwiczenie w treningu, jakie proponujemy, ma za zadanie zaatakować głowy długie mięśni trójgłowych. Ruch, w którym utrzymujemy ramiona w pozycji górnej, angażuje do pracy głównie głowę długą tricepsa. Dlatego warto w treningu mięśni trójgłowych dodać jedno ćwiczenie stricte wykonywane zza głowy. Naszą [...]

Nie raz na łamach SFD podnosiłem kwestie wyprostów podudzi siedząc na maszynie, jako ćwiczenia, które nie jest odpowiednie dla każdego. Gwoli przypomnienia, podczas wykonywania wyprostów siedząc, musimy zwrócić uwagę na to, aby oś obrotu maszyny była scentralizowana ze stawem kolanowym. Oznacza to, że kolano musi się prostować i zginać dokładnie [...]

[...] podatności grup mięśniowych na hipertrofię (w tym mięśni naramiennych, które optycznie poszerzają sylwetkę), stosowania właściwego ciężaru roboczego, ustawienia łokci i pozycji tułowia w trakcie podciągania (mniej jak ustawienie do wiosłowania w opadzie, ciało bardziej pionowo). Poza tym warto pamiętać, iż ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] podatności grup mięśniowych na hipertrofię (w tym mięśni naramiennych, które optycznie poszerzają sylwetkę), stosowania właściwego ciężaru roboczego, ustawienia łokci i pozycji tułowia w trakcie podciągania (nie ma być to ustawienie jak do wiosłowania w opadzie czy inverted rows, ciało bardziej pionowo). Wszystkie warianty ściągania drążka [...]

[...] supinacją) tu podnosimy przedramię, które nie jest obracane. Zwiększa to pracę mięśni: ramienno-promieniowego i ramiennego, nieco zmniejsza dwugłowego ramienia. W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu. W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśni, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i [...]

[...] brzucha, aż ciężar znajdzie się na wysokości tułowia (hantle idą lekko w bok, więc mogą się znaleźć wyżej niż ławka). Odwracasz kierunek ruchu, opuszczając ciężar do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą wyprostowane. Uwagi i sugestie Ćwiczenie pozwala na użycie mniejszego ciężaru, co może być wadą dla niektórych osób, ale dla większości [...]

[...] nad klatką piersiową. W pokazanej wersji ciężar opuszczasz w kierunku barków, z boku głowy, aż do pełnego rozciągnięcia tricepsa. Jedna ręka pracuje, druga pozostaje w pozycji wyjściowej. Gdy ciężar znajdzie się koło głowy (np. prawa strona), rozpoczynasz ruch lewą ręką. Dopiero w tym momencie, gdy obie hantle znajdują się koło głowy, [...]

[...] kolana nad ziemię, w taki sposób, aby odległość od podłogi była bardzo mała. Wytrzymaj chwilę i opuść kolana. Leżenie na boku i unoszenie nóg https://youtu.be/V3LzQdcW3bM od 7:40 min Połóż się na boku, podłóż rękę pod głowę. Nogi ustaw lekko przed sobą. Podczas wdechu unieś jedną nogę nad linię bioder. Z wydechem noga wraca do pozycji wyjściowej.

[...] podłoża. Kolano tylnej nogi porusza się w kierunku podłoża, bez wykonywania zbędnych ruchów. Po osiągnięciu właściwej głębokości wyprostowujesz biodro i kolano, wracając do pozycji wyjściowej. Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru, co skraca zakres ruchu. Jeśli masz problem ze stabilizacją w trakcie przysiadów bułgarskich, musisz [...]

[...] odniesienia kontuzji. Przeciążenia przy wiosłowaniu podobnie jak w przypadku martwego ciągu są liczone w tonach. Często zdarza się, że ćwiczący popełniają ten sam błąd w pozycji wyjściowej do martwego ciągu i do wiosłowania. Stopy nie powinny być za szeroko, klasyczna pozycja (nie sumo) to stopy znajdujące się tylko nieco szerzej niż barki. [...]

[...] Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa. Opuszczasz ciężar do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Wspomniane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli pojawia się wygięcie [...]

[...] ciężar do tułowia, kierując go w kierunku biodra. A więc nie jest to ruch w górę, tylko po skosie, w tył i w górę. Po osiągnięciu wysokości tułowia ciężar wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy pracę drugą ręką. Uwagi i sugestie Prawdopodobnie o wiele szybciej współpracy odmówią tu mięśnie stabilizujące grzbietu i brzucha, niż [...]

Bóle dolnego odcinka grzbietu dotykają blisko 70% społeczeństwa. Tendencja jest niestety rosnąca, co w przyszłości zaowocuje prawdziwą plagę. Jak temu przeciwdziałać, czy są ćwiczenia, które uchronią nas przed bólem?  Oto nasza prosta i skuteczna propozycja. Trzy ćwiczenia redukujące ból dolnego odcinka pleców. Podsumowanie Ćwiczenia wykonywane [...]

Należę do osób, którym trening mięśni naramiennych przysparza wiele problemów. Wszystko za sprawą słabego czucia mięśniowego, które powinno towarzyszyć treningom. Znalazłem jednak sposób na to, aby wybrnąć z tej sytuacji, a jest nim technika "dead-stop". Technika tego typu zmusza nasze ramiona, aby przełamywały martwy punkt, co sprawia, że [...]

[...] krok do przodu, prawa noga zostaje z tyłu, opieramy ją na poduszce stopy i palcach. Staramy się zejść nisko, prawie dotykając kolanem ziemi. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Później zmieniany kolejność, wykonując wykrok prawą nogą, a lewą zostawiamy z tyłu. Ćwiczenie może sprawiać problem, wymaga dużej stabilizacji tułowia, [...]

[...] momencie, gdy rączka wyciągu dotrze w okolice obojczykowej części klatki piersiowej, szyi lub twarzy. Wtedy w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Użyj ciężaru, który pozwala na 10-15 powtórzeń, nie więcej. Zbyt duży zakres powtórzeń sprawia, iż zamieniasz ćwiczenie siłowe w [...]